รู้หรือไม่ “ควินัว” มีประโยชน์ต่อสุขภาพ

รู้หรือไม่ “ควินัว” มีประโยชน์ต่อสุขภาพ

รู้หรือไม่ “ควินัว” มีประโยชน์ต่อสุขภาพ หากจะพูดถึง “ควินัว” เชื่อว่าในประเทศไทยของเรานั้นยังไม่ค่อยเป็นที่รู้จักกันมาสักเท่าไหร่ ซึ่งควินัวนั้นเป็นเมล็ดธัญพืชชนิดหนึ่ง หรือพืชตระกูลข้าว ที่มีลักษณะเป็นเมล็ดกลม ๆ อยู่ในจำพวกเดียวกับข้าวบาร์เลย์ ข้าวสาลี ผักปวยเล้ง และหัวบีท โดยเจ้าควินัวถือว่ามีประโยชน์มาก ๆ เพราะอุดมด้วยสารอาหารต่าง ๆ ที่จำเป็นต่อร่างกายของเราอย่างมาก อีกทั้งยังเป็นอาหารที่ให้พลังงานสูง อุดมไปด้วยไฟเบอร์ จึงทำให้ย่อยง่ายและขับถ่ายได้ดี โดยส่วนมากจะพบมากอยู่ทางทวีปอเมริกาใต้ สามารถนำมารับประทานเป็นอาหารเช้าแทนข้าวได้ และยังสามารถนำไปประกอบอาหารรับประทานได้หลากหลายเมนูอีกด้วยวันนี้เราจึงจะพาเพื่อน ๆ ไปทำความรู้จักกับเจ้าควินัวกันให้มากยิ่งขึ้น ถ้าพร้อมแล้วตามไปดูกันได้เลยค่ะ

Quinoa

สารอาหารสำคัญในควินัว

ควินัวอุดมไปด้วยสารอาหารสำคัญหลากชนิด ซึ่งมีคุณค่าทางโภชนาการเมื่อเปรียบเทียบกับธัญพืชที่ผ่านกระบวนการขัดสี และมีโปรตีนสูงแต่มีไขมันต่ำ โดยควินัวที่สุกแล้ว 1 ถ้วย จะให้พลังงาน 222 แคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต 39 กรัม โปรตีน 8 กรัม ไขมัน 6 กรัม เส้นใยอาหาร 5 กรัม น้ำตาล 1 กรัม และมีสารอาหารสำคัญอื่น ๆ เช่น แมงกานีส แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส โฟเลต ทองแดง และธาตุเหล็ก เป็นต้น นอกจากนี้ ควินัวยังปราศจากโปรตีนกลูเตน การเลือกรับประทานควินัวจึงดีต่อสุขภาพและยังเหมาะกับผู้ที่แพ้กลูเตนอีกด้วย

ควินัวกับประโยชน์ต่อสุขภาพ

นอกจากควินัวจะมีประโยชน์ในเชิงโภชนาการแล้ว การรับประทานควินัวอาจส่งผลดีต่อสุขภาพได้อีกด้วย โดยมีข้อมูลทางการแพทย์บางส่วนที่ศึกษาคุณประโยชน์ด้านต่าง ๆ ของควินัวไว้ ดังนี้

ควินัวอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด การรับประทานควินัวอาจช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเบาหวานประเภทที่ 2 และช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด โดยมีงานวิจัยหนึ่งพบว่า การบริโภคเส้นใยอาหารจากควินัวปริมาณ 16 กรัมต่อวัน อาจช่วยลดความเสี่ยงโรคเบาหวานประเภทที่ 2 ได้ นอกจากนั้น งานวิจัยอีกชิ้นหนึ่งที่ทดสอบคุณสมบัติด้านเดียวกันนี้ในหนูทดลองก็พบว่าควินัวอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและลดผลกระทบอื่น ๆ ที่เกิดจากการรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลสูงได้ อย่างไรก็ตาม งานวิจัยดังกล่าวเป็นเพียงการทดลองขนาดเล็ก จึงควรมีการค้นคว้าเพิ่มเติมกับกลุ่มคนจำนวนมากต่อไป เพื่อยืนยันประสิทธิผลดังกล่าวให้ชัดเจนยิ่งขึ้น

ควินัวอาจช่วยลดน้ำหนัก ควินัวอาจมีคุณสมบัติช่วยลดน้ำหนักได้ เนื่องจากควินัวมีโปรตีนปริมาณมากเมื่อเปรียบเทียบกับอาหารที่คล้ายคลึงกันอย่างข้าว ข้าวโพด และธัญพืชไม่ขัดสี ซึ่งงานวิจัยหนึ่งพบว่าโปรตีนเป็นปัจจัยสำคัญที่มีผลต่อการลดน้ำหนัก โดยจะช่วยกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย ช่วยลดความหิว และอาจช่วยป้องกันการเกิดโรคอ้วนและโรคอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้อง นอกจากนี้ ควินัวยังมีเส้นใยอาหารสูง หากรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงอย่างควินัวจะช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น ดีต่อสุขภาพลำไส้และการขับถ่ายอีกด้วย

ควินัวอาจช่วยลดระดับไขมันในเลือด การรับประทานควินัวอาจเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่เผชิญภาวะไขมันในเลือดสูง โดยมีงานวิจัยที่พบว่าการรับประทานควินัววันละ 50 กรัมติดต่อกันนาน 6 สัปดาห์ อาจช่วยลดระดับไขมันคอเลสเตอรอลรวม คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี และไขมันไตรกลีเซอไรด์ด้วย อย่างไรก็ตาม ระดับไขมันต่าง ๆ ลดลงเพียงเล็กน้อยเท่านั้น และการรับประทานควินัวอาจไปลดระดับของไขมันคอเลสเตอรอลชนิดที่ดีอีกด้วย

ควินัวอาจช่วยต้านการอักเสบ มีความเชื่อว่าอาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระอาจช่วยต้านการอักเสบในร่างกายได้ ซึ่งควินัวก็ขึ้นชื่อว่ามีสารต้านอนุมูลอิสระสูงเช่นกัน โดยงานวิจัยชิ้นหนึ่งกล่าวว่าสารซาโปนิน (Saponin) ในควินัวมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ และอาจช่วยยับยั้งการผลิตสารที่ก่อให้เกิดการอักเสบของเซลล์ในร่างกายได้ถึง 25-90 เปอร์เซ็นต์

Quinoa-1

ข้อมูลโภชนาการของควินัว (NUTRITIONAL VALUE)

ในปริมาณ 1 ถ้วยตวง ควินัวจะให้พลังงาน และสารอาหาร ดังนี้ครับ

  • พลังงาน 220 แคลอรี่
  • คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate) 39 กรัม
  • เส้นใยอาหาร (Fiber) 5 กรัม
  • โปรตีน (Protein) 8 กรัม

ถึงแม้ว่าควินัวจะมีคาร์โบไฮเดรตมากถึง 39 กรัม แต่คาร์โบไฮเดรตที่ได้จะเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex Carbohydrate) ที่จะเป็นแหล่งพลังงานอย่างดีระหว่างออกกำลังกาย และยังช่วยลดความอยากอาหาร และการกินจุบกินจิบระหว่างมื้ออาหารด้วย

Quinoa-2

รับประทานควินัวอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ ?

ก่อนนำควินัวมาปรุงอาหารทุกครั้ง ควรล้างควินัวด้วยน้ำสะอาดเพื่อกำจัดสารตกค้างและสิ่งสกปรกต่าง ๆ ออก จากนั้นนำควินัวใส่ลงในตะแกรงแล้วล้างโดยให้น้ำไหลผ่าน สะเด็ดน้ำออกแล้วนำควินัวลงไปคั่วในกระทะประมาณ 5 นาที ก่อนนำไปต้มหรืออบเพื่อรสชาติและกลิ่นหอมเหมาะแก่การรับประทาน

เคล็ดลับต่อไปนี้ อาจช่วยเพิ่มความอร่อยและเพิ่มคุณค่าทางสารอาหารในควินัวได้

  • ผัดควินัวกับผักต่าง ๆ เช่น พริกหวาน และใบโหระพา เป็นต้น
  • ใส่ควินัวลงในสลัดพร้อมกับเกรปฟรุต อัลมอนด์ และใบสะระแหน่
  • ทำของหวานที่มีควินัวเป็นส่วนประกอบ เช่น พุดดิ้ง และแพนเค้ก เป็นต้น

เป็นอย่างไรกันบ้างสำหรับบทความ รู้หรือไม่ “ควินัว” มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ที่เราได้รวบรวมมาให้เพื่อน ๆ ได้รู้จักกัน ต้องบอกก่อนว่าถึงควินัวนั้นจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพมาก ๆ แต่ก็ใช่ว่าจะไม่มีข้อเสียนะคะ เพราะหากเราทานมากเกินไปก็จะส่งผลทพให้สารไฟเตต (Phytates) ในควินัวอาจยับยั้งการดูดซึมแร่ธาตุสำคัญบางชนิดอย่างธาตุเหล็กและสังกะสีได้ นอกจากนี้ การรับประทานควินัวอาจมีส่วนทำให้แร่ธาตุต่าง ๆ รวมตัวกันจนเกิดเป็นนิ่วในไตได้ ฉะนั้นเราควรจะทานให้อยู่ในปริมาณที่เหมาะสมนะคะ อ่านเพิ่มเติม การกินอาหารแพลนต์เบส (Plant-Based Diet) เทรนด์มาแรง

อ่านบทความน่ารู้อื่น ๆ ได้ที่ : ประโยคภาษาอังกฤษ ที่ใช้ในชีวิตประจำวัน